一般来说，全身上下，腰腹部是最容易堆积脂肪的。也正因为如此，健身减肥的时候，很多胖友总希望自己可以练出清晰的腹部线条。

而在锻炼腹肌、马甲线的动作中，相信很多有健身基础的胖友已经知道了，不是仰卧起坐，我们经常用到的一个动作其实是：卷腹。

这个动作被认为是可以有效锻炼腹肌的。但是话虽如此，具体到每个人锻炼的时候，效果还是千差万别的。

外国有一个团队专门针对这个动作做实验，就是做卷腹，每天200个，做30天，看看效果如何。

第一个测试者，其实身材还不错，通过镜子，我们可以看到他本身腹部就是有条线的。

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然后就是咔咔一顿练，下面这张图是他锻炼的照片，还有30天后照片，其实效果并没有明显。

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第二个测试的人是一名女性，锻炼过程我们就直接忽略了哈，同样地操作，练了30天，通过对比图，可以看出一些效果，但依然不明显。

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再到第三个测试者，身材更加不错了，体脂率比较低，看看第一天的照片，再看看30天后？哦好吧，怎么感觉变化也不是很大？

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3个测试者，每天200个卷腹，坚持了30天，这么努力地运动，却没有效果（更何况不运动的人），这时候我觉得我们需要反思一下了，是不是哪里出了什么问题了？

这是肯定的。

把能想到的情况都想了一下，练腹肌却没有效果，我们大概是犯了以下4个错误。

首先，是体脂率的问题，这个是练出腹肌和马甲线的前提，如果你的身体脂肪含量较高，那么再怎么针对腹部进行肌肉练习，也是无用功。

这个阶段你的重点应该是减脂：一般男性要降低到15%以下，女性在20%以下。

如果你已经满足要求了，那么再来看看自己是不是犯了下面这些错误。

1.姿势不对

针对以上测试者的测试结果，我们并没有强调他们的动作是否正确，但动作是否标准，可能直接影响了锻炼效果。

有些人是追求速度，追求快，这样的话，必然会导致我们的发力、控制打折扣。还有的人，快要没劲儿时，更是章法混乱，也是没用的。

卷腹正确的动作要领：

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手放置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚脚跟踩地；

保持身体的稳定，保持下背部不要离开地面，腹部主导发力向上卷起上背部；

顶点稍微停留，收缩腹部肌肉，然后控制速度慢慢反方向还原。

2.只做卷腹，不够全面

之前给大家讲过腹肌的结构哈，主要包括腹直肌和腹斜肌。而腹直肌，还分上侧和下侧。

所以说，如果我们只做卷腹（更多针对腹直肌上侧），对于锻炼腹肌和马甲线当然是不够的，是不全面的：像一些仰卧举腿的动作，可以练到下腹，还有一些转体的动作，可以练到腰两侧的肌肉。这些动作都是可以选择的。

而且，就一个卷腹而言，来回做，重复做，多次做，其实身体也会疲倦的，时间长了不但起不到更好的作用，还会对腰椎带来不良影响。

3.强度不够

身体是很聪明的，这意味着，如果你今天做了卷腹，明天再做，后天再做，也许卷腹这个动作对腹肌的刺激不如原来那样强烈了。

这时候，就需要提升运动的强度。方法也很简单，增加负重增加组数。

换句话说，同样的动作与重量，你要学会用最少的次数组数达到最大的刺激，整体训练时间，15分钟就够了。

记住，一定是在保证动作标准的情况下做15分钟哈，可不要把腹肌训练做成有氧哈。

4.不注意休息，天天练

一般来说，初学者建议一周３次，做一天休一天；进阶者建议一周１～２次即可。

最后总结

想要练出清晰的腹肌和马甲线，前提一定是建立在体脂肪率比较低的情况下，如果你的体脂率较高，那么前期的重点一定减脂。

如果你达到了要求，就可以针对腹部进行针对性练习，并且注意全身的协调发展。并且还要根据自己能力的改变来调整训练计划。