练就出一副紧实的胸肌，是许多人的梦想，而「卧推」是最经典的练胸动作。怎么让训练更有效率，今天就告诉你!下面我整理了卧推的4大原则，教你怎么明显地提高胸肌感受度，达到胸部训练效益最大化。

强壮的上半身不仅让身材看起来更挺拔，更好看，还能给人一种充满自信的感觉，而卧推是非常有效的训练方式。看似简单，但是要做正确，可得花上不少时间重复操练和感受肌肉。下面就分享卧推小技巧，好好记住、好好练习，保证练胸效果加倍。

卧推基本介绍

「卧推」顾名思义，就是仰卧推举，与肩推、深蹲、硬举组成四大力量动作，练胸之前可以先了解胸部的结构，才知道这些训练动作在练哪一个位置。

1.卧推训练肌群

卧推是一种复合运动，主要训练胸大肌、前三角肌和上臂的肱三头肌，也涉及了背部、手臂、肩膀、核心。此外，人体的能量系统是连通的(磷酸原系统、乳酸系统、有氧系统)，并非完全独立运作，只是比例多寡而已，所以重训时也会连带练到心肺。

2.卧推的好处

卧推除了能训练到胸部肌群外，还可以训练到手臂肌肉和背部肌肉，让上半身更紧实、挺拔，而且使上半身肌肉更协调、改善骨骼健康。女生练胸的好处也很多，卧推是很好的丰胸运动，因为胸肌厚度增加，视觉上会有变大的效果，而借着训练让胸肌稳固支撑胸部，胸型也能维持坚挺的美胸状态。

3.卧推安全须知

●先做对再追求重量：若姿势错误又一昧地增加重量，小心引起代偿，不仅会让训练大打折扣，还可能导致受伤。所以新手要先学习有意识的「控制肌肉」，再循序渐进地增加重量，才不会导致身体失衡，重量如果增加太多，容易让动作变形失控。

●做好防护措施：有教练陪同是最理想的情况，教练会把手放在杠铃下，确保你能保持稳定，并减少杠铃掉下的风险。若无法2人一组，那就要使用护杠，或者选择史密斯卧推。

●暖身：花点时间伸展，让整个上身放松，肩膀、背部、胸部和腿部，都是会参与运动的肌群，伸展运动可以避免许多伤害。

【掌握卧推4原则达到增肌最大化】

原则1.肩关节稳定

肩胛骨的收缩是最基本的，对于训练性能很重要，肩胛骨内缩可以减少使用肩部的力量，专注增强胸肌的激活，让胸大肌肌纤维更容易出力，让胸肌刺激效果越好。相反的，没有做到这点会让肩的感受大于胸，重量也会无法往上提升。

原则2.手腕中立位

手腕伸直，不要弯曲或翘起，肘关节、手腕关节与杠铃三者呈一直线，可以增加卧推的安全性，降低杠铃滑落的风险，也能防止手腕和前臂产生过度压力，从而导致腕部中的肌腱和韧带受到伤害。建议在进行大重量训练时，佩戴护腕，减少手腕负担。

●肘关节、手腕关节与杠铃呈现一直线

●放下后还是要保持直线

●错误示范：若没有三个点垂直，手腕关节容易受伤。

原则3.掌握呼吸节奏

练习在离心(杠铃往下时)阶段吸气，在向心(杠铃提升时)阶段呼气，这可以帮助维持平衡，让训练效果更好。

一般其他动作训练时，最好可以使用腹式呼吸，来提供最好的稳定，但是在卧推时，教官建议改胸扩张为主要的胸式呼吸，来提供杠下放到胸前最好的稳定平台，因为越稳定越能输出更大力量，所以在卧推时要让上半部得到最稳定的状况。

原则4.使用下半身的力量

这里不是指让臀部离开训练椅，模仿举重运动员将背部拱起，而是要用下半身的力量来帮助身体的稳定，正确的卧推不是只有上半身出力，核心、臀部、脚掌都需要帮忙，稳定的下半身力量有助于力量的传导。

以上为卧推的正确动作，特别提醒，杠铃要呈半圆的弧形移动，下放时会至于下胸，若位置放得太上面，会造成肩膀承受压力太大。

【3招卧推变化式】

卧推的操作方法可以有很多变化，像是改变器材、调整椅子角度等，以下3种是最常见的变化，大家可以依照自身需求选择合适的器材。

卧推变化式1：上斜卧推

卧推变化式2：哑铃卧推

使用哑铃可以提供更大的运动范围，也可以单独训练每一侧，如果你有一边肌力较弱，换成哑铃时，感受会很明显，这时就要把注意力放在弱边，学会控制哑铃的不稳定性，专注于增强该侧力量以平衡身体。

卧推变化式3：史密斯卧推

史密斯机与杠铃最大的差别就在于重量和移动方向，史密斯机的空杠是11.3kg，杠铃则是20kg，而史密斯机只能上下移动，不能前后移动杠铃，少了将杠铃移动到下胸部的动作，提高不少安全性。

最后

学会以上技巧，多加练习去感受肌肉，相信你的胸肌感受度会大大增加，继续往完美肌肉线条之路迈进吧!