徒手深蹲跳的动作要领

1. 身体直立，双脚距离与肩同宽。双臂在胸前交叉，挺胸收腹，目视前方。这是动作的起始位置。

2. 保持背部平直，弯曲双膝向下蹲，同时吸气。直至大腿与地面平行。

3. 然后用前脚掌跖骨踏压地面，尽可能的垂直向上跳起，同时呼气。

4. 落地后再次深蹲并跳跃，重复动作至推荐次数。

注意：膝盖或腰部有问题的话，不要做这个动作。落地时注意控制，两脚脚趾先接触地面，以免韧带扭伤。

变化：这个动作可以扛杠铃或者哑铃来负重。

在下肢训练过程中，如果选择一个动作来做的话，大多数朋友都会选择深蹲这个动作，作为一个经典的复合动作，深蹲对于臀腿部的刺激相对全面，并且还可以锻炼到身体其他部位，我们或许会知道，在一次标准的深蹲过程中，可以让身体200多块肌肉参与到其中，从而让训练更高效。

当然，深蹲训练的好处在于，它的主要刺激目标为全身最大的肌群(腿部)，而腿部又是身体的底盘，通过深蹲训练可以增加腿部的肌肉量，从而起到保护关节并刺激骨骼生长的作用，不但如此，还会提高全身的肌肉量，从而提高基础代谢率进而提高减脂效率，可以修饰身材，让身材紧致有线条，所以，当日常运动与健身过程中，即使不练腿也应该重视深蹲个动作。

但是，想要通过深蹲这个动作达到强身健体并修饰体型的目标，则要做对才可以，只有在动作规范的前提下，才会收获积极的作用，否则则会造成不必要的损伤。所以在深蹲过程中，我们要注意三个要点，然后再去尝试动作

在保持背部挺直的前提下完成动作，不要塌腰也不要弓背。

因为在深蹲过程中力量是由腰部、背部来传递的，如果弓背、腰部没有挺直的话，过多力量就会聚集在腰部，很容易造成对腰部的损伤。

保持膝盖与脚尖方向一致，双膝不要内扣，也不要外展

。在深蹲过程中，双膝内扣是一个很常见的现象，内扣或者是外展，都会使膝关节发生错误的旋转而造成损伤，所以在深蹲过程中要主动控制膝盖方向。

学会屈髋，也就是臀部向后坐，而不是向下。

如果忽视屈髋动作而习惯性地向下蹲，身体为保持平衡，膝关节就会向前推，从而不自觉地踮起脚尖，这样就会对膝关节形成更多的压力。

在了解深蹲的基本要领以后，再去尝试深蹲这个动作，但是，对于臀腿部训练来讲，深蹲再好也不完整，所以想要对半身形成更好的刺激，还要在深蹲的基础上加入变式动作，来让刺激更加完整全面，所以下面分享一组与深蹲有关的变式动作，大家可以作为参考来训练。

动作一：深蹲跳(10-15次)

在深蹲的基础上加入跳跃动作，可以起到锻炼心肺的作用，可以迅速地提高心率，从而让动作的燃脂效果更好

双脚比肩略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧

保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，起身的同时向上跳起，双脚落地，身体站稳后再完成下一次动作

动作全程保持背部挺直，双膝不要内扣，让膝盖与脚尖保持方向一致，双脚落地时注意缓冲

动作二：宽距深蹲+直腿硬拉组合训练(8-12次)

宽距深蹲与直腿硬拉两个动作组合在一起来进行训练，从而让刺激目标更加完整，在深蹲过程中，主要刺激目标为股四头肌，改变双脚间距以宽距的形式来完成，可以更好地刺激到臀大肌与大腿内侧当然也包括大腿前侧，但是对于大腿后侧则没有针对性，把直腿硬拉这个动作加入其中，则可以很好地弥补深蹲的不足，当然，如果组合起来有困难，可以分开进行。

双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃或者壶铃垂于体前

保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起至身体直立

身体站稳后，以保持背部挺直为前提，臀部向后坐(屈髋)微屈膝，向前俯身，使哑铃位于双腿中间向下移动，至感受到大腿后侧有明显的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立

注意整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死，背部不要反弓

动作三：深蹲侧平移(两侧各8-12步)

在深蹲的基础上加入侧移的动作，不但可以在锻炼身体的平衡能力与协调性，并且还会在对臀中肌形成有效的刺激，从而让动作的刺激目标相对全面。

双脚比肩略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃垂于体前

保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身，然后双腿交替向侧方移动一个体位，身体站稳后再次完成动作

整个动作过程中保持节奏均匀连续，速度不要过快，全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作四：深蹲侧提膝(12-20次)

在宽距深蹲的基础上加入侧提膝的动作，可以增加对侧腹部以及臀中肌的刺激，还可以锻炼身体的稳定性与平衡能力。

双脚宽距打开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手握住壶铃或哑铃垂于体前

保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度，然后起身，起身并站稳后，一侧腿提膝向侧上方抬起至自己最大幅度，然后还原并完成另一侧动作

身体稳定后再次屈髋屈膝完成深蹲动作

动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持均匀节奏，按自己的速度完成动作

动作五：靠墙静蹲(30秒左右，根据自己能力控制)

靠墙静蹲可以有效锻炼到大腿前侧，并且对膝盖很友好。

背对墙体站立，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝，双脚约与肩同宽

慢慢向前移动双脚并顺势下蹲，调整好双脚位置，使大腿与地面平行，小腿与地面垂直，重心均匀分成在两条腿上

保持上肢稳定，保持膝盖与脚尖方向一致，保持动作，保持均匀呼吸

动作六：深蹲提踵(15-20次)

在深蹲的基础上加入提踵动作，可以对小腿起到锻炼与拉伸的作用，但是要注意的是要保持身体的稳定来完成动作，如果有困难，可以双手扶住固定物体辅助完成。

双脚宽距站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂前平举

保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行

在此基础上，保持深蹲动作，慢慢向上抬起脚跟，至自己动作顶点，感受小腿部肌肉的收缩，然后慢慢还原

注意全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，按自己的节奏完成动作，注意提踵过程中注意控制力度，不要用力过猛

注意事项：

在充分热身并熟悉动作要领的前提下开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，动作标准是提高训练效率并避免损伤的前提。

如果能力有限不能完成预期次数与组数，根据自己的能力具体调整，能做几个做几个，而不是勉强追求动作次数。

在训练过程中注意安全，在保证安全的前提下去做，如果感觉不舒服则不要勉强。

减脂期间配合好饮食，再考虑运动，因为只有在热量得到控制的前提下，减脂才有可能，单纯地依靠运动虽然会增加热量的消耗，但是不能保证热量缺口的形成，所以也不会变瘦。

注意休息，在训练之后，让身体得到充分休息之后再开始下一次训练，在休息时间可以进行其他部位的训练，或者是进行有氧运动来提高自己的有氧能力并提升自己的心肺功能。