八分钟腹肌锻炼第一阶段

1.蚕茧式卷腹：将两只手放在地上，头和腿分别向两头打开，在此过程中深吸一口气，把腿收回来的同时将身体以一种弧形向前卷，在感受腹肌收缩的过程中慢慢吐气，保持这个姿势一秒然后还原。

2.俄罗斯转体变式：将小腿与地面平行，也可以将腿直接放在地上，深吸一口气，将身体以脊椎为中心扭转到一边，同时吐气，稍微瘦一点大腿，让腹外斜肌有更充分的收缩。

3.平板支撑起身：手肘着地做出平板支撑的姿势，做一个类似于圆肩的动作，保持这个姿势的同时，将臀部慢慢抬起，同时吐气，在顶部保持一秒后还原。

4.反向卷腹：平躺在地上掌心朝下，将大腿抬到垂直于地面的位置，保持一个骨盆后倾的状态，将整个臀部向胸前方向卷起，同时吐气，充分感受下腹部的发力收缩，然后还原到起始位置。在整个动作过程中要放慢节奏，尽量避免用爆发力来做，从而防止髋屈肌过度参与发力。

5.跪姿真空腹：将手臂和大腿垂直于地面跪在地上，保持此姿势同时深吸一口气，慢慢呼出腹腔里的所有气体，这时憋住气，将腹部向内收，想象将肚脐向脊椎方向顶，保持15到20秒，然后还原。

次锻炼动图和锻炼计划顺序一致：

交替触足卷腹

交替扭转卷腹

并掌穿梭

仰卧交替抬腿

臂触式卷腹

垂直腿卷腹

交臂卷腹

双重卷腹

八分钟腹肌锻炼第二阶段

不要光收藏不锻炼，其实只要一开始动起来，每天打卡你会觉得健身锻炼是一件很容易坚持的事.

动作一：空中蹬车 20次一组/3组

锻炼注意事项：紧缩动作将右肘移到左膝。这会使你的身体扭曲，腹部肌肉收紧。尽可能少地移动头部和颈部，使你的腹肌更加用力。

动作二：仰卧直腿触足卷腹 12次一组/3组

锻炼注意事项：整个训练过程中不要过于弯曲腿部，训练慢些速度感受肌肉发力。

动作三：仰卧屈膝举腿转腰 12次一组/3组

锻炼注意事项：臀部扭动，以钟摆的方式慢慢地将膝盖向右侧放低。不要在底部停顿，不要前后摆动你的下半身。慢慢地完成练习。

动作三：仰卧屈膝举腿 12次一组/3组

锻炼注意事项：这个动作可以很好的锻炼到你的下腹肌。训练过程中保持膝盖并拢，慢慢将膝盖向上拉向躯干。将膝盖尽量向上拉，然后慢慢放低至起始位置。伸直时你的脚碰到地上。