侧腹肌锻炼方法和动作
锻炼侧腹肌的五个动作具体是怎样的，对此不太了解的朋友可以通过下文来学习一下。
1侧支撑转体：
首先用上肢支撑地面，再用腹肌的外部和内部力量控制身体的向后打开、或由下至上的提升等动作，这类的力量训练既能够打造侧腹线条又能增加侧腹力量。
2俄罗斯转体：
保持上背部的直立，力量集中于腹肌上，收紧腹肌，同时腰腹向右转动身体，直到手臂与地上平行，同时呼气。保持腹肌力量平衡，回到起始部位，再向另一侧进行相同的动作。在做俄罗斯转体时可以手握一个环状哑铃，能达到更理想的锻炼效果。
3侧平板划船：
手肘弯同，将哑铃拉向肋骨侧边，提起时臀部保持不动。随后再伸直手臂，回到身体前方。如此为重复次数一次，在做动作过程当中，腹部肌肉必须绷紧。
4拉力器前推：
将拉力器调节到较低或与胸口同高部位，安装上D型手柄。双脚与肩同宽站立于拉力器周围，一手抓住手柄。身体背对拉力器，水平伸直手臂，坚持身体直立扭腰完成一侧之后换另一侧。
5健腹轮训练：
想要侧重于侧腹肌训练的话，可将双膝跪于垫子上，利用腹肌轮向前推动，注意避免后背弯曲，保持后背的挺直，正确的感觉应该是后背的下部会出现轻微痛感。
如果你想要快速刻画腹肌线条，可以每次选择3个动作，每周至少训练3次。训练时记得控制好呼吸的节奏，发力时吐气让腹肌充分收缩、还原时吸气让腹肌充分伸展。
一、半程仰卧起坐 3组x20次
二、坐姿负重侧卷腹 每侧3组x15次
三、剪刀腿 3组x20次
四、俄罗斯转体 3组x20次
五、空中蹬车 3组x20次
六、下斜仰卧起坐 3组x15次
七、登山跑 3组x30秒
下面这一组训练，我们可以作为参考并选择适合的动作加入到自己的日常腹部训练当中。
动作一：单腿两头起
仰卧，上半身贴地，一侧手臂置于体侧撑地，对侧腿屈膝，脚踩地，另一侧手臂向上举过头顶，对侧腿向前伸直，脚离地 保持身体稳定，保持核心收紧，腹部发力带动活动腿保持伸直向上抬起，同时上半身向上卷起，对侧手臂跟随身体动作向前移动，使两侧手与脚尖尽量靠近 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原动作二：侧支撑转体
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手臂向上伸直，背部挺直，核心收紧，双脚向前伸直，双脚前后交叉撑地 保持身体稳定，侧腹部肌肉发力带动上侧肩膀向前向下转体，同时手臂跟随身体动作从体前绕过 动作顶点稍停，使侧腹部肌肉得到有效挤压，然后主动控制速度慢慢还原
动作三：深蹲腹膝转体
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于身体两侧，双手各握哑铃（徒手也可以） 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起，然后腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体 使两侧手肘与膝盖尽量靠近，顶点稍停，收缩侧腹部肌肉，然后慢慢还原 身体站稳后再次屈髋屈膝下蹲，并在起身后完成另一侧提膝转体动作 动作全程都要保持身体稳定，保持膝盖与脚尖方向一致
动作四：侧支撑收腹抬腿
侧撑，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手臂向上举过头顶，双腿向前并拢伸直，双脚离地 保持身体稳定，侧腹部发力带动双腿保持伸直并拢状态向侧上方抬起，同时上侧手臂向下移动，去碰触上侧脚尖 动作顶点稍停，然后控制速度慢慢反方向还原至动作起始状态，注意还原时双脚不要着地
动作五：平板支撑左右转髋
俯身，双臂位于肩部下方屈肘支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直 保持身体稳定，保持核心收紧，侧腹部肌肉发力带动髋部向一侧转动至自己最大幅度 动作顶点稍停，收缩侧腹部肌肉，然后慢慢还原并完成另一侧动作动作六：站姿哑铃伐木
双腿分开约与肩同宽站立，双膝微屈，挺胸收腹，双手各握哑铃举至一侧头顶，两只哑铃相对 保持身体稳定，保持腹部收紧，侧腹部发力带动双肩向侧方转动，同时保持两只哑铃位置不动，双臂向侧下方移动 动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后反方向还原，并感受侧腹部肌肉的伸展动作七：仰卧风车
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂置于身体两侧，双腿向前并拢伸直，双脚离地 保持身体稳定，保持双腿伸直并拢，侧腹及下腹部肌肉发力带动双腿在自己的同幅度范围内左右画弧线 整个动作过程中主动控制动作节奏，速度不要过快以避免产生惯性有效热身以后开始正式训练，以保证动作质量为前提，做到由目标肌肉主导发力，而不是依靠惯性完成动作，每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次2-4组，在动作过程中适当放慢速度，以避免产生惯性，训练结束后做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。
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