首先，要知道徒手锻炼和负重锻炼对于增肌来说，效果上的差异非常大，相同的锻炼时间、频率和差不多的锻炼强度，器械锻炼增肌效果要明显好于徒手锻炼。肌肉要想充分增长，必须要给肌肉施加足够的压力。施加足够的压力有两种方法，一是使用适当的负重，做适当数量的动作、组数和次数，二是使用小重量，做适当的组数和足够多的次数，每组一般都需要做到力竭或接近力竭。就使用重量来说，负重锻炼明显好于徒手锻炼。从次数上来说，做到力竭需要非常强大的意志力，对大多数人来说都很难做到真正的力竭。而且做到真正的力竭非常浪费时间。

增肌时，一般情况下使用6-12RM重量更适合增肌，锻炼大肌群时可以使用6-10RM重量，小肌群可以使用6-15RM重量。

其次，臀部是大肌群，做增肌锻炼时使用适当的负重更有效。徒手臀桥是典型的徒手锻炼动作，对臀部增肌来说效果明显不如负重臀推。

第三，从锻炼角度来说，每天100个臀桥，在数量上貌似还可以，但是才锻炼7天，时间太短了，要想拥有真正性感的好身材，就要长期锻炼，锻炼半年左右只能算是入门，七天时间可能紧紧只记住应该怎么做动作。而且同一块肌肉，也不能每天都锻炼，在锻炼充分的情况下，每周锻炼1或2次即可。肌肉在充分锻炼后需要24-72小时的时间休息，这段时间也是肌肉增长的时间。每天都锻炼同一块肌肉，即使锻炼不够充分，也会导致肌肉慢性损伤，并不会达到最佳增肌效果。

第四，臀桥锻炼的是臀大肌，对臀部整体增肌有一定效果，但对臀部整体、上臀、臀中缝、臀两侧和下臀存在的形态问题无法起到良好的锻炼效果。要想解决臀部存在的具体问题，还要做其它更有针对性的锻炼。

第五，锻炼臀部时应该选择哪些动作。

臀部肌肉可以分为臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌等肌肉，锻炼时主要锻炼臀大肌和臀中肌。

锻炼 臀大肌，在健身房锻炼，可以选择杠铃或哑铃做负重臀推。也就是上图中的动作。在家里锻炼时可以使用适合的负重做负重臀推，实在没有负重再选择徒手臀桥。

锻炼臀中肌，在健身房里做髋外展，在家里做徒手髋外展。

锻炼臀小肌做后踢等动作。在健身房里可以用固定器械或龙门架锻炼，也可以在瑜伽垫上做徒手锻炼，徒手锻炼时新手可以不使用负重，有一定锻炼经验以后可以使用弹力带或哑铃增加锻炼难度。

第六，针对臀部存在的具体问题进行有针对性的锻炼。完美臀型需要臀部肌肉和脂肪共同构成，缺一不可。臀部下垂需要多锻炼臀大肌，同时注意锻炼上臀、上中臀，臀部扁平，需要锻炼整个臀部。臀部外扩则需要在整体锻炼臀部的同时多锻炼臀中缝。

下图是臀部常见问题的锻炼方法，每个动作仅举一个例子。

第七，每周锻炼次数，每次锻炼如何安排动作顺序，动作组数和次数。

每周锻炼臀部1-2次，徒手锻炼在锻炼强度不是很大的情况下，最多可以锻炼3次。如果每次只锻炼臀部一个部位，最少锻炼3分钟，最多45-60分钟。如果臀部和其它部位一起锻炼，比如和腿部一起锻炼，一般情况下以腿部锻炼为主，如果和小肌群一起锻炼，可以把时间多分配给臀部。因为要锻炼两个部位，臀部锻炼时间在20-30分钟左右即可。

主体增加臀部肌肉，在热身、动态拉伸肌肉、活动关节和器械热身之后，先锻炼臀大肌，再锻炼臀中肌和臀小肌，每块肌肉做1-2个动作，最好一次性做完锻炼一块肌肉的动作，也可以交替锻炼。

先做深蹲，再做负重臀推，也可以直接做负重臀推，再做髋外展、螃蟹走等动作，最后做后踢腿等动作。

臀部存在问题时，先做锻炼臀大肌，再根据臀部具体问题做针对性锻炼。比如臀部下垂，多锻炼下臀部，多做箭步蹲、箭步走；上臀不饱满，多做硬拉；上中臀不饱满多做山羊挺身。

如果不方便去健身房，除了使用适合的负重之外，可以使用弹力带、弹力绳辅助锻炼，提高锻炼效果。

除了锻炼之外，还要多摄入蛋白质类食物，蛋白质是肌肉的原材料，原材料不足，再努力也不会有好效果。