阴瑜伽背部拉伸动作的正确方法

阴瑜伽作为静态瑜伽的代表一直非常受到瑜伽练习者的推崇。阴瑜伽体式中融合了人体经脉学和道家思想。它能帮助我们平衡肌肉，滋养疏通经络，调节神经系统，改善气血。今天推荐8个深度拉伸姿势，每个只需练习3分钟，让你的脊柱灵活有韧性。

1、猫伸展式

此体式可以深度的打开上背部和中背部区域，缓解颈肩背部疼痛，拉伸脊柱。手臂前伸展打开双肩，滋养手臂经络。

体式分解：双膝跪地，膝盖，小腿胫骨与脚背贴地，两膝间距离与髋同宽。上半身前倾，双手体前撑地，吸气，臀部向上推高，呼气，手肘弯曲，双臂向前伸展。手臂下颚与胸部贴地。

2、上犬式

此体式也叫海狗式，可以帮助我们缓解背部疼痛，调整脊柱位置。通过挤压腹部达到刺激肾经、肺经、脾经的作用，颈部后仰还能刺激甲状腺。

体式分解：面部向下俯卧在地面上，两脚向两侧打开距离与髋同宽，腿部前侧与脚背贴地。双手五指张开，指尖向前放在腰部两侧。手臂向上伸直，胸部上推，背部后弯，目视前方，颈部后仰。

3、蜻蜓式

双腿打开可以拉伸腿后侧和膝内侧韧带，打开髋关节，刺激肺经肾经胆经以及下背部的膀胱经。同时还能拉伸背部肌肉，缓解肌肉僵硬。

体式分解：坐在地面上，双腿向身体两侧打开。双手体前撑地，上半身向前向下倾斜，收腹，腰背拱起，额头触地，双眼看向肚脐方向。

4、脚趾蹲式

此体式可以增加脚趾及脚踝的承受能力，有效的刺激下半身的6条经络，改善腿部血液循环。

体式分解：跪姿进入，两膝并拢，脚掌回勾，脚尖触地。臀部坐于两脚跟上，上半身保持直立，手掌放在双膝或大腿上，目视前方。

5、蜗牛式

此体式可以帮助我们拉伸脊柱，令脊椎放松。腹部收缩，腹腔内脏得到按摩，促进髋部及盆骨区域血液循环。

体式分解：面部向上平躺在地面上，手臂伸直掌心向下放在身体两侧。双腿抬起与地面垂直，呼气，双臂腹部用力，身体向上翻转，背部离地，腿部前伸脚趾触地。注意背部垂直地面，下颚收回到锁骨位置。

6、快乐婴儿式

快乐婴儿式可以深度打开髋部，缓解背部疼痛。改善消化系统，缓解便秘。经常练习还可以改善睡眠，提高睡眠质量。

体式分解：面部向上身体平躺在地面上。双腿上抬至与地面垂直。膝盖弯曲，双腿向下折叠，大腿靠近腹部，双臂环住膝盖。小腿抬起垂直地面，双手从外侧抓住脚掌，双腿向身体两侧打开，膝盖靠近肩窝。

7、毛毛虫式

此体式能有效预防背部肌肉群僵硬，柔韧脊柱，灵活背部。身体前倾，按摩腹部内脏，有助于肠道消化，强健生殖系统，缓解生理期不适。

体式分解：双腿伸直坐在地面上，脚背向前延展。吸气，双臂从身体两侧上举至耳侧，掌心相对。呼气，上半身向前倾，手背前伸放在地面上。

8、骆驼式

此体式可以矫正不良坐姿，纠正驼背含胸不良体态。背部后弯拉伸，体前筋膜，舒展脊背。

体式分解：双膝打开距离与肩同宽，小腿胫骨脚背贴地。双手扶住髋部，髋部用力前推，双手抓住脚踝，脊柱后弯，头向后仰，维持3分钟。

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