男性应酬多、饮食不规律等各种因素都会导致睡眠质量差，每天睡不着觉，导致身体健康，影响到正常工作和心理。尤其是中年男性睡眠质量更容易让人担心。该怎么提升睡眠质量呢？

本文问目录

1、睡眠质量差的危害主要有哪些

2、男人睡眠质量不好怎么办能缓解

3、男性如何才能保证有充足睡眠？

4、睡眠质量不好的具体体现

5、改善睡眠质量的六种食品

睡眠质量差的危害主要有哪些

短期危害：

1.容易暴饮暴食。多项研究表明，短期缺觉者更容易过量饮食，更爱吃高热高碳水化合物食物，吃得更油腻。

研究发现，每晚睡眠少于6小时会导致车祸危险增加3倍。主要原因包括：缺觉会影响双眼协调能力以及手脚麻利度。

3.容易变丑。研究发现，睡眠不足容易面色黯淡，魅力大减，失去亲和力。瑞典卡罗林斯卡医学院研究发现，缺觉会加速皮肤衰老。

4.更易感冒。研究发现，每晚睡眠少于7小时会伤及免疫系统，导致感冒风险增加3倍。

5.大脑组织减少。研究发现，缺觉一晚就会导致大脑组织减少，这与大脑损伤之后两种脑分子血检水平上升相同。

6.更容易情绪失控。研究发现，缺觉一晚就会导致负责情绪管理的大脑区域更加活跃，这表明缺觉容易情绪失控。

7.注意力减退和更容易健忘。缺觉会影响大脑记忆强化过程，进而影响信息提取和新信息的输入。

长期危害：

1.中风危险增4倍。研究发现，与每晚睡眠7~8小时的人群相比，每晚睡眠不足6小时的中老年人发生中风的危险高4倍。

2.肥胖症危险陡增。多项研究发现，长期缺觉会改变常规食欲，导致过量饮食，进而增加肥胖症危险。

3.增加某些癌症危险。一项对1240名接受肠镜检查的参试者进行的研究发现，每晚睡眠少于6小时的患者发生肠道息肉(肠癌前期)危险增加50%。2012年的一项研究发现，缺觉还会增加乳腺癌危险。

4.糖尿病危险上升。美国疾控中心2013年一项研究发现，睡眠太多或太少都会增加2型糖尿病等慢性病发病风险。2012年一项研究发现，睡眠太少会降低胰岛素敏感，增加糖尿病危险。

5.心脏病危险增加。研究发现，长期缺觉与高血压、动脉硬化、心衰和心脏病发作关联极大。每晚睡眠不足6小时会导致心脏病和中风危险分别增加48%和15%。

男人睡眠质量不好怎么办能缓解

1、按摩涌泉穴

当你躺在被窝里难以入睡时，可以自己按摩涌泉穴：将一只脚的脚心放在另一只脚的大拇趾上，做来回摩擦的动作，直到脚心发热，再换另一只脚。这样交替进行，你的大脑注意力就集中在脚部，时间久了，人也累了，有了困意，就想入睡。如长期坚持，还能起到保健作用。

2、梳头松弛神经

睡前梳头有利于血脉通畅，可增强脑细胞营养供应，延缓大脑衰老。而睡前梳头，则可改善睡眠，提高睡眠质量。在一天的紧张工作之后，梳一梳头部，可使神经松弛，消除疲劳，使大脑得到很好的休息。

睡眠质量不好的具体体现

1、早醒

比正常人醒得早，经常半夜醒来后就不能再入睡。精神状态明显不好，第二天会疲倦、乏困。长期的睡眠质量不好会导致有头晕、心悸、注意力不集中、记忆力下降等问题。

2、入睡困难

入睡时间长，习惯性睡不着，即使很累也不能快速入睡。

3、睡眠深度不足

睡觉非常容易被警醒，睡觉不踏实，明明睡了一晚，但是还是感觉很累，无精打采。

4、多梦

经常做梦会被惊醒，影响睡眠质量，而且如果是做噩梦，那么就会有紧张、恐惧的心理，严重影响睡眠质量。

男性如何才能保证有充足睡眠？

1、安排好吃晚餐的时间

吃晚餐的时间应安排在下午6：00~7：00左右，晚餐吃7分饱即可，不能暴饮暴食，这样才能减轻胃部负担，利于交感神经松弛，更能改善睡眠质量，维护心脏健康。

2、睡觉前不能玩电子产品

睡觉前半个小时内不能碰任何电子产品，不妨读读书、听音乐或泡热水澡来放松身心；睡觉前也不能争吵或做剧烈运动，凡事让自己兴奋的事都不能做。

3、适当地晒晒太阳

每天要有30~60分钟的户外活动时间，接受沐光浴，这样能刺激褪黑素分泌，改善睡眠质量。若因为工作繁忙而没有时间，不妨晚饭后约着家人一起户外散步。

4、午休20~30分钟

俗话说：春困秋乏夏打盹，因此中午抽出20~30分钟时间午休，这样能滋养心肌细胞，使得心率更加平稳，而且也能提高一下午的工作效率。

改善睡眠质量的六种食品：

1、洋甘菊花茶

这种花茶不像其他传统的茶类那样含有咖啡因对大脑有兴奋刺激的作用。洋甘菊花茶可以使身体安静下来，有镇静安神的作用，需要提醒的是，睡觉之前喝一杯热的洋甘菊花茶可使体温上升，这有助于迅速进入睡眠状态。对治疗失眠很有帮助。

2、蜂蜜

人体内血糖的升高会降低大脑里食欲蛋白的产生。而食欲蛋白正是最新发现的会导致失眠的神经递质。在喝濂甘菊花茶的时候，可适量增加一点蜂蜜，对睡眠有很好的促进作用，对治疗失眠很有帮助的呢。

3、脱脂爆米花

脱脂爆米花中的碳水化合物可以给你的大脑提供氨基酸中的色氨酸。而脑部正是经常产生一种名叫血清素的有助于催眠的神经传递素之所在，低热量的爆米花是熬夜一族不错的选择。

4、比目鱼

比目鱼含有促进睡眠的营养物质：色氨酸及维生素B6。它的味道比较温和及很有肉质口感，这无疑吸引了很多挑剔的喜欢吃海鲜的食客。

5、樱桃干

一把干樱桃不仅能够为你身体提供日常所必需的血清素，而且还是极少数含有褪黑激素的食物之一。多吃樱桃可以提高睡眠质量及减少旅行时所带来的时差影响，是治疗失眠的绝佳食品。此外，樱桃干还是对抗年龄的搞氧化剂，多吃还有助于美容。

6、鹰嘴豆

鹰嘴豆属于高营养豆类植物，富含多种植物蛋白和多种氨基酸、维生素、粗纤维及钙、镁、铁等成份。鹰嘴豆含有10多种氨基酸，其中人体必需的8种氨基酸全部具备，而且含量比燕麦还要高出2倍以上。